Vitamine C : Fruits ou suppléments vitaminés ?
29 Avr 13 à 08:38::
Est-ce que les fruits suffisent à apporter toute la vitamine C nécessaire ? Tout dépendra de votre budget et de la quantité dont vous avez besoin
La vitamine C est la vitamine la plus connue, notamment grâce à son action sur le scorbut. Saviez-vous que certains animaux en produisent (les chèvres par exemple) ? Et bien les humains n’ont pas de chance : non seulement on n’en produit pas. Nous faut-il donc en apporter tous les jours sous peine d’avoir des problèmes ? Oui et non. Nous avons entre 20 et 100g de vitamine C stockée dans notre corps. Ne pas en prendre quelques jours ne posera aucun problème. Mais il est clairement plus intéressant de ne pas toucher aux stocks pour se prémunir d’une carence (vous ne savez pas si vous avez 20 ou 100 gr en stock).
Quels problèmes ? La vitamines C intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, comme antioxydant, comme régulatrice de certaines substance (caféine par exemple). Elle est fondamentale quand on recherche la santé, le fonctionnement optimal de l’organisme ou simplement réguler son alimentation.
Les besoins ne sont pas parfaitement connus. L’AFSSA recommande 110 mg par jours (les célèbres AJR ou Apports Journaliers Conseillés), mais ces AJR varient d’un pays à l’autre et surtout de nombreuses études (dont les plus connus du docteur Pauling) montrent que nous aurions besoin de plus, beaucoup plus (1,5 à 4 gr par jours) et que le moindre dérèglement (fatigue, pollution, alimentation déséquilibrée, stress, efforts physiques…) font exploser ce chiffre.
Devant cet état de fait, comment notre alimentation pourrait suffire à fournir une quantité de vitamine C suffisante et chaque jour ?
La vitamine C dans les fruits
L’acide ascorbique (la vitamine C) est une vitamine très fragile. Elle craint la chaleur et la lumière. Dès qu’un fruit est cueilli, il commence à perdre cette vitamine (elle s’oxyde dans le fruit).
Ainsi, entre le moment où un fruit est cueilli et le moment où nous le consommons, il faut que le plus court laps de temps se passe. Et ceci d’autant plus qu’il fait chaud (printemps et été). Ainsi, il n’est pas nécessaire de consommer des fruits pour la vitamine C s’ils sont importés ou s’ils ont été stockés chez des grossistes. Seuls les circuits courts de vente peuvent vous proposer des fruits offrant suffisamment de vitamine C.
Dans le même esprit, si vous coupez un fruit, mangez le rapidement et complètement. Si vous me mangez qu’une demi-orange en gardant le reste pour un autre moment de la journée, ne comptez pas recevoir beaucoup de vitamine C (attention, les fruits ne servent pas qu’à fournir de la vitamine C, donc ne les délaissés pas pour autant).
La quantité dans les fruits
C’est dans les fruits que nous retrouvons le plus de vitamine C, en supposant un circuit de distribution court et un stockage correct (au frais à l’abri de la lumière). Mais pas forcément là où on le pense. En effet, souvent les commerciaux parlent de beaucoup de vitamine C en parlant en % ; mais 10 mg de 100 gr donneront nettement moins de vitamine C que pour 1 kilo. Ainsi, attention au type de fruits que vous choisissez (les poivrons sont exactement dans ce cas : difficile de manger de grandes quantités de poivrons, donc même s’ils ont un beau potentiel (120 mg pour 100g), le kiwi sera plus réaliste (80 mg pour 100g).
Dans cette optique, voici les fruits les plus intéressants en termes d’apports journaliers en vitamine C :
– Baies de Goji produites en France (2,5 grammes pour 100g)
– Kiwi produits en France (80 mg pour 100g)
– Citron produits en France (65 mg pour 100g)
Comme la France n’a pas le même climat toute l’année, il est nécessaire de varier ses sources alimentaires afin de coller au mieux à la production saisonnière.
Est-ce suffisant ?
L’AJR de l’AFSSA est clairement remis en cause par de nombreuses études, puisque notre besoin est très fluctuant et que des dosages nettement plus importants montrent une réelle amélioration de la qualité de vie.
En effet, la cigarette, la pollution, le plomb, le stress… sont des dévoreurs de vitamine C, faisant exploser les réels besoins de l’organisme (les AJR ne tiennent clairement pas compte de la vie courante). Il serait plus judicieux de parler de 1 à 4 grammes de vitamine C chaque jour.
Devant ces chiffres, il semble très difficile de consommer suffisamment de vitamine C uniquement par l’alimentation (essayez de manger 20 kiwis chaque jour, en supposant qu’il contienne bien le dosage moyen !).
La supplémentation
C’est pour cela qu’il est nécessaire de se supplémenter en vitamine C. Et pas en cure comme on peut le lire ici ou là ; mais en permanence.
La vitamine C n’ayant pas d’effets négatifs sauf les risques de diarrhée (ponctuelle en cas de dépassement des capacités d’assimilation de l’organisme), voici notre conseil :
– considérez que les fruits et légumes sont sans vitamine C (sauf si vous êtes un consommateur important en fruits et que vous en avez les moyens).
– Prenez entre 1 et 4 grammes de vitamine C par jour (1 à 1,5 gr à chaque repas).
– Si vous constatez des selles très liquides, stoppez la vitamine C pour la journée (uniquement) et réduisez de 500 mg les jours suivants. Si cela recommence, réitérez la baisse jusqu’à trouver le bon dosage pour vous.
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