Où trouver des omégas 3 ?

08 Jan 13 à 11:36::

Les Omégas 3 sont indispensables à notre santé (cardio-vasculaire, articulation, régulation du poids…). Mais devant les coups de butoir des industriels (publicité), il est difficile de s’y retrouver. Cet article résume pour vous les bonnes sources en Omégas 3.

On parle souvent, lors des régimes pour perdre du poids, de limiter les graisses. Il s’agit là d’une erreur fondamentale, puisque toutes les graisses ne se ressemblent pas. On trouve notamment des graisses saturées (à éviter au maximum) et les graisses insaturées (les bonnes graisses) qu’il ne faut surtout pas supprimer.







Parmi ces bons lipides, on retrouve les Omégas 3. Essentiels à cause d’un élément que l’organisme ne produit pas, l’ALA (acide alpha-linoléique). Afin de vous aider dans la composition de vos repas, voici une revue des aliments riches des Omégas 3.

Les sources végétales :

De nombreux végétaux apportent des Omégas 3, mais également des Omégas 6, qui entrent en compétitions pour l’utilisation de l’ALA. Ainsi, le choix des aliments d’origine végétale qui apporte des Omégas 3 doit se faire en fonction de la quantité d’Omégas-6 correspondant. Les bons apports en Omégas 3 d’origine végétale seront ceux qui offriront le moins d’Omégas 6.







Parmi ces sources, on retrouve l’huile de Colza, l’huile/graines de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, les amandes, les graines de courge …







Malgré son intérêt pour la santé générale, l’huile d’Olive n’est pas une bonne source en Oméga 3. De même, de par leurs trop fortes proportion en Oméga 6, c’est aliments ne sont pas intéressants : tournesol (huiles, graines, margarine), arachide, huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame, de bourrache, d’onagre, de palme, les graines de sésame…







Attention toutefois, du fait du déséquilibre Omégas 3 / Omégas 6 de notre alimentation moderne, nous n’assimilons pas beaucoup (voir de manière insignifiante) les omégas 3 d’origine végétale. Ainsi il ne faut pas compter que sur cette source pour vous maintenir en pleine forme.

Les sources animales :

Parmi les sources animales, on retrouve la viande et les poissons, et plus précisément leurs graisses. La viande n’est clairement pas une bonne source d’Oméga 3. Pourquoi ? L’alimentation des élevages se fait à partir d’aliments à forts taux d’omégas 6 que nous retrouvons donc dans nos assiettes. C’est l’une des causes de notre déséquilibre Oméga 3 / Oméga 6. Il est préférable de choisir une viande ayant le label ‘bleu-blanc-cœur’, garantie d’alimentation à base de végétaux présentant suffisamment d’oméga 3 (que nous retrouverons dans nos assiettes) comme le lin. Vous pouvez aussi trouver des œufs qui suivent ce modèle.







Toutefois attention : la cuisson va détruire une bonne partie de ces omégas 3 ! Donc pour les œufs : ne faites pas trop cuire le jaune.







Après la viande, les sources animales comprennent le poisson. Et là, nous trouvons réellement notre bonheur. En effet, les Omégas 3 présents dans les poissons sont utilisables par notre organisme et les taux d’omégas 6 nous sont favorables. Puisque les Omégas se retrouvent dans la matière grasse des aliments, il est préférable de choisir des poissons gras (saumon, maquereau, saumon, hareng, sardine, thon blanc…). Les crustacés sont également une bonne source en Omégas 3.







Attention toutefois à l’origine de ces aliments : la pollution des océans se retrouve dans la graisse des poissons (mercure notamment).

Les compléments alimentaires

Il existe 2 sortes de compléments alimentaires en Omégas 3 : les sources végétales et les sources « poissons ». Nous venons de voir que les sources végétales ne présentent pas beaucoup d’intérêt (et suffisamment de végétaux apportent des Omégas 3).







Ainsi, il faudra choisir des gélules dont les Omégas 3 sont issus de la mer. Il conviendra de bien lire l’étiquette pour être garanti de l’origine. De même, nous parlons ici d’Omégas 3, pas d’omégas 6 ou 9. Tout supplément alimentaire présentant des Omégas 6 réduira l’intérêt du produit.

Conclusion

Variez les sources en omégas 3 (végétales, poissons) et supplémentez-vous en gélules à forte contenance en omégas 3 seuls et d’origine marine si votre alimentation présente un déficit ou si votre pratique sportive est intense.







Par contre, évitez les aliments industriels à omégas ajoutés. La source est exclusivement végétal (sans intérêt) et très souvent incluant des omégas 6 voire 9.