Définition et présentation des vitamines et minéraux en nutrition

Les vitamines (au nombre de 13) et les minéraux sont des substances organiques sans valeur énergétique (elles ne libèrent aucune calorie), nécessaires à l'organisme et que l'homme ne peut pour la plupart pas synthétiser.

Les vitamines sont impliquées dans quatre grands types de fonctions :

– la fonction coenzymatique : la vitamine se fixe sur l'enzyme qui catalyse la réaction chimique ;
– le transfert de protons et d'électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libres ;
– la stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d'oxydation ;
– une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d'une protéine effectrice.

Les vitamines participent donc à de nombreux métabolismes cellulaires. Pour simplifier, les vitamines et minéraux permettent aux réactions physiologiques de se dérouler dans de bonnes conditions.

Ces réactions sont des réactions chimiques, dans lesquelles les vitamines participent, soit en tant qu'agent actif, soit pour permettre la réaction entre deux autres agents, soit pour neutraliser les déchets de la réaction.

Les vitamines et minéraux agissent à des doses très faibles, ce sont des micro-nutriments. Alors que les nutriments comme les protéines agissent à fortes doses (plusieurs grammes), le dosage des vitamines se dose généralement en milligramme voire même micro-gramme.

Mise en garde à propos du guide des vitamines

Je le dis une fois de plus je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, ni
diététicien. En conséquence je n?ai aucun moyen de garantir que les
informations suivantes ne sont pas erronées. Je ne saurais donc être tenu
responsable de l?usage qui pourrais être fait de ces informations.



Je vous demande donc à nouveaux de garder un esprit critique et de multiplier
les recherches et les sources de renseignement. Pour réaliser cette page j?ai
moi même multiplié les recherches et visité des dizaines de sites et lu de
nombreuses publications.

Vitamine C, acide ascorbique

Dosage quotidien :

– AJR : 60 mg par jour (à noter qu'une seule cigarette consomme 25% des AJR)
– Sportifs : 800 – 1000 mg

Au niveau des dosages, il est intéressants de remarquer la différence importante entre les AJR et le dosage recommandé pour un sportif. La vitamine C est certainement une des vitamines les plus intéressantes, pourtant, très peu de gens se supplémentent en quantité suffisante.

Prendre au moins 500mg de vitamine C par jour toute l'année représente une bonne protection contre la plupart des petites maladies courantes (rhumes …), ça permet aussi de limiter la fatigue physique et intellectuelle.

En cas de maladie bénigne, utiliser la vitamine C à haute dose (10gr à 20gr par jours pendant quelques jours), peut aider à faire disparaître cette maladie plus vite. L'idée est d'arriver à la dose de tolérance / saturation du corps, c'est à dire la dose maximale qu'il peut absorber. Monter le dosage jusqu'à avoir des selles liquides, qui sont un signe que le corps est à saturation. Ensuite baissez la dose de quelques grammes pour les jours suivants et vous aurez la dose thérapeutique maximale.

De même, si vous sentez qu'un petit rhume approche (nez qui coule, gorge irritée …), en augmentant la dose de vitamine C (2-3 gr) vous pourrez peut être éviter que la maladie ne se déclenche.

Il n'existe pas de surdosage en vitamine C.

Aliments riches de la vitamine C :

Elle est présente dans tous les végétaux et les fruits (plus particulièrement les agrumes).

Pourquoi j’ai créé le guide des vitamines, minéraux et omega 3 & 6 

Voici un bref historique pour expliquer la création de ce site.

En 2001, j’ai créé un site centré sur la musculation. Au fur et à mesure des mises à jour, le site All-musculation
à prit de l’ampleur et son contenu s’est étoffé, pour atteindre plus
d’une ceintaine de pages. Il était en meme temps devenu généraliste,
basé sur
la musculation, mais avec de nombreuses informations relatives notament
à la nutrition.

Je me suis alors rendu compte que de nombreuses parties de All-musculation (comme par exemple la liste des vitamines et minéraux)
n’était que trés peu lu par le public qui visitait ce site. De plus
cette patrie aurait pu interesser un public plus large que les
pratiquants de musculation.

D’ou la création du guide des vitamines. Dont le but est de mettre en place un liste simple des principales vitamines, minéraux et des propriétés des omegas  3 et omegas 6. J’espére ainsi que ces informations ne seront plus perdues dans la masse du site All-musculation.

Sélénium, un puissant anti-oxydant

Considéré comme l’oligo-élément le plus anti-oxydant, le sélénium permet le métabolisme d'une enzyme importante, la glutathion-péroxidase.

Rôles du sélénium :

– Corrige les dommages causés par les radicaux libres ;
– Effets significatifs sur l’humeur , la mémoire, l’anxiété et la dépression ;
– Efficacité dans le traitement de l’arthrose ;
– Augmente l’efficacité des cellules responsables de l’immunité.

Cet antioxydant agit en synergie avec la vitamine E : le sélénium favorise la rétention de la vitamine E dans le plasma et la vitamine E diminue les besoins en sélénium, en limitant son usure métabolique. Cette synergie d'action se retrouve également avec les vitamines A et C.

Donc associer une faible dose de sélénium avec des vitamines ACE produit un cocktail anti-oxydant très intéressant et « augmente » la dose utilisable de sélénium.

Dosage quotidien en selenium :

– AJR : 75 µg par jour
– Sportifs : 100-200 µg

Excès :

Aucun excès connus jusqu'à 500 µg.

Aliments riches en sélénium :

Les céréales complètes, les fruits et les légumes

Iode, fonctionnement de la thyroïde

Le seul rôle connu de cet oligo-élément est de constituer un élément essentiel dans la composition d'hormones thyroïdiennes (thyroxine et triiodothyronine). L'Iode est donc indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Cette glande agit à son tour sur le métabolisme : thermogenèse, système cardio-vasculaire et nerveux, fonction respiratoire, fonction rénale, processus de croissance de la plupart des organes.

C'est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. C'est pour cette raison que le sel de table est maintenant iodé, pour éviter toute carence.

Dosage quotidien en iode :

– AJR : 150 µg par jour
– Sportifs :300 µg

Aliments riches en iode :

Poissons et sel iodé