Description des acides gras polyinsaturés oméga 3
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels (le corps ne peut pas les synthétiser, il faut donc les apporter par l'alimentation) qui participent à la production d'acides gras insaturés.
Ceux-ci jouent un grand rôle sur l'équilibre des membranes cellulaires.
De plus les omégas 3 sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps :
– Régulation de la tension artérielle ;
– Elasticité des vaisseaux ;
– Réactions immunitaires ;
– Rôle anti-inflammatoire ;
– Cicatrisation ;
– Equilibre des membranes cellulaires ;
– Prévention des maladies cardio-vasculaires ;
– Etc.
Les acides gras omégas 3 sont constitués de trois principales huiles :
– Acide alpha-linolénique : ALA ;
– Acide eicosapentanoïque : EPA ;
– Acide docosahexanoïque : DHA ;
Les acides gras EPA et DHA ne sont pas essentiels, le corps sait les synthétiser à partir de l'acide gras ALA. Le problème est que cette production est très faible, il ne faut donc pas compter sur le seul apport en ALA pour disposer de suffisamment d'EPA et de DHA.
Les omégas 3 se retrouvent dans de nombreux aliments, donc avec une alimentation équilibrée, il est tout à fait possible d'en consommer suffisamment :
– Poissons gras : les poissons gras sont principalement ceux vivant en eaux froides (le gras leur sert à se protéger du froid) et en liberté. La plus haute teneur en oméga 3 des poissons sauvages provient de leur alimentation, riche en algues. Les poissons d'élevages sont donc moins intéressants. Le poisson le plus riche en omégas 3 est le saumon.
– Lin : le lin est la meilleure source végétale d'omégas 3. On le trouve principalement sous forme de graines dans les pains aux céréales. La forme la plus intéressante est l'huile de lin, car elle est très riche en ALA (58%), mais elle est interdite à la vente en France.
– Le colza : l'huile de colza est le meilleur substitut au lin. Elle est riche en oméga 3 et propose le bon équilibre entre omégas 3 et omégas 6.
Enfin, certains légumes verts (comme la mâche, la laitue ou le choux) sont riches en omégas 3, de même que les noix.
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Omega 3 Acide alpha-linolénique |
Description de l'acide alpha-linolénique (ALA)
L'acide gras alpha-linolénique est un acide gras polysinsaturé essentiel de la famille des omégas 3. Ce qui signifie qu'il ne peut pas être synthétisé par le corps humain et donc qu'un apport alimentaire direct est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.
Alors que les autre acides gras oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'acide gras ALA, la seule source possible d'acide alpha-linoléique est l'absorption d'ALA présent dans les aliments.
On trouve principalement l'oméga 3 ALA dans :
– Poissons gras (saumon, maquereau et thon) ;
– Graines de lin et l'huile de lin ;
– Graines de chanvre et l'huile de chanvre (non autorisé à la vente en France) ;
– Graines de colza, soja, sauge et les noix.
Le problème est que la plupart de ces graines et huiles sont aussi très riches en acides gras omégas 6 (il faut un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 pour que leur utilisation soit optimale)
L'oméga 3 ALA permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et les risques d'apparition du cancer de la prostate. Il a des effets bénéfiques sur le système immunitaire et a des propriétés anti-inflammatoires.
De plus, l'ALA permet au corps de synthétiser deux autres omégas 3 : EPA et DHA. Une consommation d'ALA permet donc de générer de façon indirecte les effets bénéfiques de ces deux omégas 3.
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Oméga 3 Acide eicosapentanoïque |
Description de l'acide gras eicosapentanoïque (EPA)
Cet oméga 3 est un acide gras poly-insaturé non essentiel.
Il peut être synthétisé par le corps humain à partir l'ALA, mais le taux de conversion n'est pas très élevé. Ce qui signifie que la conversion ALA => EPA entraîne des pertes, et donc qu'un apport alimentaire important en ALA ne suffit pas pour avoir une dose suffisante en EPA.
Il faut donc avoir un apport alimentaire direct en EPA. Ce point est important, en cas de consommation de suppléments d'oméga 3 (huiles de poisson en gélules), pensez à vérifier que votre produit contient bien des omégas 3 de type EPA en plus d'une bonne dose d'ALA.
La principale source d'oméga 3 EPA est la consommation de poissons gras (type saumon, maquereau, sardine et foie de morue). A noter que le lait maternel est riche en acide gras oméga 3 EPA.
Cet oméga 3 contribue à la protection des artères et du cœur, et donc participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il a de plus un effet anti-inflammatoire.
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Oméga 3 Acide docosahexanoïque |
Description de l'acide gras docosahexanoïque (DHA)
Le DHA est un acide gras appartenant à la famille des omégas 3 qui peut être synthétisé par le corps à partir de l'ALA.
Attention, comme pour l'EPA, la synthèse de DHA à partir de l'ALA n'est pas optimale, les pertes sont nombreuses. La synthèse organique n'est donc pas suffisante, il est important d'avoir un apport alimentaire direct en DHA.
Si vous voulez acheter des gélules d'oméga 3 (gélules d'huiles de poisson ou de foie de morue), pensez à vérifier que le complément contient bien des omégas 3 de type DHA.
La principale source alimentaire de DHA est la consommation de poissons gras (type saumon). Mais on en trouve aussi dans les oeufs et les produits laitiers, la teneur en oméga 3 varie en fonction de l'alimentation de l'animal. Si la vache laitière a reçu une alimentation riche en DHA, ces omégas 3 se retrouveront dans le lait (et idem pour les poules et les oeufs).
Son action principale se situe dans la formation du cerveau et de la rétine. Il a aussi un rôle dans la mobilité des spermatozoïdes et permet de réduire les risques de maladies cardiaques (en réduisant les niveaux de tri-glycérides dans le sang). Enfin, il semble que la prise de DHA permette de lutter contre la maladie d'Alzheimer et la dépression.
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Consommation recommandée d’oméga 3 |
Dosages et besoins en omega 3, recommandation de l'OMS
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d'oméga 3 :
– ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
– EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour
Ces dosages représentent 1-2 grammes d'huile de poisson. Cette dose d'huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l'EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d'huile de lin (pour l'ALA).
Attention, le but n'est pas de prendre 2 grammes d'huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poisson, une supplémentation est à priori inutile.
Pour information, 1 cuillère à soupe d'huile de colza apporte autant d'omégas 3 que :
– 70 gr de saumon ;
– une poignée de noix ;
– 120 grammes de thon.
Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 grammes d'omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3.
Attention, une consommation trop importante en omégas 3 peut aussi apporter ses dangers :
– problèmes de coagulation sanguine ;
– augmentation du risque d'hémorragie ;
– augmentation du taux de cholestérol (LDL, le « mauvais cholestérol ») ;
– diminution de l'efficacité du système immunitaire et anti-inflammatoire ;
Pour éviter ces risques, il est conseillé de consommer 2 gr d'omégas 3 par jour, et de ne pas dépasser les 3 grs. Bien évidement, c'est un excès sur le long terme qui est dommageable, manger 300gr de poisson sur un repas ne comporte aucun risque.
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Description de l'acide gras polyinsaturés oméga 6
Les omégas 6 sont, comme les omégas 3, des acides gras polyinsaturés. Ils participent à l'élaboration de certains acides gras hautement insaturés.
Ils sont utiles à la réalisation de nombreux processus dans le corps :
– Constituants du système nerveux et du cerveau ;
– Formation et équilibre des parois cellulaires ;
– Protection cardio-vasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL) ;
– Permettent de lutter contre les caillots sanguins ;
– Participent à la production de certaines cellules immunitaires ;
– Amélioration de la cicatrisation ;
– Atténuation des réactions allergiques et inflammatoires ;
On compte quatre acides gras omégas 6 :
– Acide linoléique (AL) ;
– Acide gamma-linolénique (AGL) ;
– Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;
– Acide arachidonique (AA).
Le seul oméga 6 essentiel est l'acide linoléique, les autres peuvent être synthétisés par le corps à partir des apports de l'alimentation.
Attention, pour que les omégas 6 aient un rôle positif sur la santé, il faut un équilibre entre les apports d'oméga 3 et d'oméga 6. Globalement l'apport alimentaire d'oméga 6 est largement suffisant dans nos sociétés, il est donc important de le compenser en ajoutant un fort apport en oméga 3.
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