Gérez vos vitamines contenues dans vos aliments
18 Nov 13 à 09:02::
En hiver, on consomme moins de végétaux. Attention à vos apports en vitamines. Choisissez mieux vos aliments et comment pour les conservez ou les préparez.
Pour être en bonne santé, votre alimentation doit contenir un grand nombre d’éléments : fibres, lipides, protéines, glucides, minéraux… et des vitamines. En hiver, on a tendance à moins consommer de végétaux (grosse erreur) qui sont de grands pourvoyeurs de vitamines. De ce fait, il vaut mieux choisir avec plus de soin et les conserver/préparer de manière à en retirer le maximum de vitamines et ainsi ne pas se retrouver en déséquilibre.
La variété
Tout d’abord, la variété est un gage d’équilibre vitaminique. Chaque aliment contient un certain nombre de vitamines, dans des quantités diverses. Pour éviter de se retrouver en déséquilibre alimentaire, varier les plats vous permet de varier les vitamines et quantités de vitamines et donc d’avoir un apport conséquent sur l’ensemble de la semaine.
C’est en mangeant de tout que l’on réduit les risques de déséquilibre alimentaire !
Les vitamines dans les aliments
Les fruits et légumes oranges (potiron, carotte…), le foie, le jaune d’œuf, … vous apporteront la vitamine A ou le bêta-carotène (pro-vitamine A).
Les vitamines du groupe B se retrouveront principalement dans la viande, les céréales, les levures et les fruits secs.
La vitamine C sera en quantité intéressante dans les fruits et légumes (agrumes, kiwi, persil, poivron…).
La vitamine D est plutôt présente dans les graisses de poisson. L’hiver, nous n’en synthétisons pas à l’aide du soleil (en France). Donc attention aux manques.
Enfin, la vitamine E sera majoritairement apportée par les fruits secs, les huiles, œufs et viandes.
La conservation
Les vitamines ne restent pas forcément toutes dans les aliments. Beaucoup sont fragiles et se dégradent dès la cueillette, avec la lumière ou la chaleur. Ainsi, il convient de conserver les fruits et légumes et frais et à l’abri de la lumière. Ne les conservez pas trop longtemps. Par exemple, les vitamines notamment antioxydantes (C et E) ne tiennent pas la semaine. Ainsi, le brocoli perd la moitié de sa vitamine C en 48h00.
Si vous n’avez pas la possibilité de les consommer rapidement, la congélation peut-être une bonne solution de les préserver un peu plus longtemps.
La préparation
La préparation est également un moment difficile pour les vitamines : l’eau, la cuisson… peuvent les faire disparaître.
Ainsi, laver les fruits et légumes à l’eau courante plutôt que par le trempage permettra de ne pas perdre trop de vitamines dites hydrosolubles.
Si vous pelez les végétaux, sachez que la plupart des vitamines et minéraux se trouvent au niveau de la peau ou juste en dessous. Donc le pelage doit être le plus fin possible (attention aux fruits et légumes non bio, c’est sur la peau que l’on retrouve aussi tous les pesticides, engrais…).
Enfin la cuisson. La plupart des vitamines sont détruites par la chaleur. Le cru est mieux à ce niveau (mais pas forcément à d’autres). L’utilisation du micro-ondes ou d’une chaleur douce (plus ou moins 40°C) permet d’en préserver un maximum (mais pas toutes).
Le tableau suivant, issu de Carevox, vous permet de voir ce qu’il peut rester de vos vitamines après différents traitements.
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