Les apports journaliers recommandés en omégas 3 sont de 1 à 2 gr par jour. Ce qui correspond à un apport normalement atteint avec une alimentation équilibrée. Si besoin, le compléter en utilisant des huiles de poissons gras, riches en oméga 3, mais sans dépasser 3gr d’oméga 3 par jour.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d’oméga 3 :
– ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
– EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour
Ces apports journaliers recommandés (AJR) représentent 1-2 grammes d’huile de poisson. Cette dose d’huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l’EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d’huile de lin (pour l’ALA).
Attention, le but n’est pas de prendre 2 grammes d’huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poissons, une supplémentation est à priori inutile.
Pour information, 1 cuillère à soupe d’huile de colza apporte autant d’omégas 3 que :
– 70 gr de saumon ;
– une poignée de noix ;
– 120 grammes de thon.
Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 grammes d’omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3. Plus de détails sur les bonnes sources d’oméga-3 ici.
Dangers des omégas 3 :
Attention, une consommation trop importante en omégas 3 peut aussi apporter ses dangers :
– problèmes de coagulation sanguine ;
– augmentation du risque d’hémorragie ;
– augmentation du taux de cholestérol (LDL, le « mauvais cholestérol ») ;
– diminution de l’efficacité du système immunitaire et anti-inflammatoire ;
Pour éviter ces risques, il est conseillé de consommer 2 gr d’omégas 3 par jour, et de ne pas dépasser les 3 gr, pour ne pas tomber dans l’excès d’omégas 3. Bien évidemment, c’est un excès sur le long terme qui est dommageable, manger 300gr de poisson sur un repas ne comporte aucun risque.