Dosages et besoins en omega 3, recommandation de l'OMS

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d'oméga 3 :

– ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
– EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Ces dosages représentent 1-2 grammes d'huile de poisson. Cette dose d'huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l'EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d'huile de lin (pour l'ALA).

Attention, le but n'est pas de prendre 2 grammes d'huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poisson, une supplémentation est à priori inutile.

Pour information, 1 cuillère à soupe d'huile de colza apporte autant d'omégas 3 que :
– 70 gr de saumon ;
– une poignée de noix ;
– 120 grammes de thon.

Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 grammes d'omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3.

Attention, une consommation trop importante en omégas 3 peut aussi apporter ses dangers :
– problèmes de coagulation sanguine ;
– augmentation du risque d'hémorragie ;
– augmentation du taux de cholestérol (LDL, le « mauvais cholestérol ») ;
– diminution de l'efficacité du système immunitaire et anti-inflammatoire ;

Pour éviter ces risques, il est conseillé de consommer 2 gr d'omégas 3 par jour, et de ne pas dépasser les 3 grs. Bien évidement, c'est un excès sur le long terme qui est dommageable, manger 300gr de poisson sur un repas ne comporte aucun risque.