Suivant le mode de cuisson des aliments, la détérioration des vitamines et minéraux est plus ou moins importante. Voici quelques conseils pour conserver au mieux les vitamines lors de la préparation et de la cuisson des aliments.
Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l’air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s’amorce.
Cette diminution des vitamines provient principalement du phénomène d’oxydation, qui détruit les vitamines présentes. Plus un fruit ou légume sera stocké longtemps et plus la perte sera importante au moment de le consommer. Si en plus il est entaillé, la perte sera totale en seulement quelques heures, l’oxygène de l’air pouvant alors entrer directement au contact de la chair pour accélérer l’oxydation.
A noter que les vitamines liposolubles sont un peu plus stable que les vitamines hydrosolubles, mais à terme, aucune ne résiste à l’oxydation. En plus de cette diminution « naturelle », la cuisson des aliments augmente la vitesse de disparition. Petit point sur les différentes formes de cuisson :
– Avant la cuisson : lavage et découpage : les vitamines hydrosolubles vont diminuer en cours du lavage, et encore plus si les fruits ou légumes sont découpés. Plus ils sont coupés petits et lavés et plus la teneur en vitamine diminue ;
– Cuisson dans l’eau : faire bouillir l’eau avant de plonger les légumes dans le bain, ainsi une partie de l’oxygène de l’eau disparaît, et une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l’eau bouillante) permettant de limiter la fuite des vitamines ;
– Cuisson sous pression (cocotte minute) : la chaleur dépasse les 100°C et la pression est forte. La chaleur augmente l’oxydation, et la pression engendre une compression de la structure du légume, qui laisse alors échapper plus facilement les vitamines ;
– Cuisson vapeur : pas de contact direct avec l’eau, température un peu plus faible et pas de pression, c’est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines ;
– Cuisson des viandes : les griller à feu vif. La grillade va produire une enveloppe protectrice autour de la viande ou du poisson, protégeant les vitamines contenues au milieu du morceau ;
Dans tous les cas, après la cuisson, on considère que 10% à 50% des vitamines sont détruites. Les plus fragiles étant (dans l’ordre décroissant) : la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.
Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux ayant fui dans l’eau de cuisson, vous pouvez vous servir de cette eau de cuisson pour préparer des sauces ou des soupes. Mais attention, chaque cuisson supplémentaire élimine une nouvelle partie des vitamines restantes.