Manger 5 fruits et légumes par jour. Pourquoi ?

04 Fev 13 à 10:50::

Chaque pays possède un Programme National Nutrition Santé qui donne des préconisations, des orientations dans la manière de manger afin de limiter les dégâts de la vie moderne. Pour la France, la préconisation la plus connue est « mangez 5 fruits et légumes par jour ».

Lorsque l’on regarde le régime Okinawa, on peut être frappé de la proximité entre ce régime (7 fruits et légumes par jour) et les préconisations de nos publicitaires et agences pour la santé occidentaux.



Les fruits et légumes appartiennent à une catégorie d’aliments qui permettent d’apporter les nutriments essentiels à notre fonctionnement (vitamines, minéraux, fibres…). Ces nutriments ne comptent pas ou peu de calories, mais sans eux les calories que nous mangeons ne valent pas grand-chose.



Voyons pourquoi nous parlons de ce chiffre 5. Est-il magique ?

Les calories :

Les habitudes alimentaires occidentales sont hypercaloriques et engendre de gros soucis d’obésité ou à minima de surpoids. Les légumes et les fruits offrent un rôle régulateur puisqu’en apportant peu de calories (15-25 kcal pour 100 gr. pour les légumes ; 40-50 Kcal pour 100 gr de fruits en moyenne), ils rassasient et limitent naturellement notre apport énergétique. En fait, ce sont les fibres qu’ils contiennent qui rassasient. Plus le végétal en contient, plus il offre cette caractéristique.

5 fruits et légumes par jour :

Les experts des différentes agences sanitaires ont développé des préconisations en apport en micronutriments. On les appelle les AJR (Apport Journaliers Recommandés).



En moyenne, pour la France, les AJR sont remplis par une quantité de fruits et légumes correspondant à 700-800 grammes par jour. Cela correspond peu ou prou à 5 fruits et légumes par jour.

Doit-on se bloquer sur ce chiffre 5 ?

Chaque pays propose, en fonction des études qui ont servi de support, un AJR légèrement différent. Il n’existe pas de règle stricte et simple puisque le mode de vie, les polluants, le stress … modifient les besoins en micronutriments.



D’autre part, l’agriculture intensive étant responsable d’un appauvrissement des sols et donc des fruits et légumes, il est légitime de se poser la question sur ce chiffre magique.



Dans la réalité, 5 est un chiffre minimum. Il correspond à la quantité de fruits et légumes permettant soit d’être dans l’AJR (si les aliments sont d’excellente qualité, non cuits, frais…). Si ces conditions ne sont pas réunies, 5 fruits et légumes par jour permet simplement de limiter la casse.

Comment comptabiliser la quantité de fruits et légumes ?

Il est difficile de compter ses fruits et légumes (notamment lorsque l’on va parler de petits végétaux tels que les petits poids, les baies…). Ainsi, au lieu de compter ou de peser au gramme près, une possible simple existe : la règle du 50/50.



Cette règle propose d’apporter la moitié de chaque repas en fruits et légumes et l’autre moitié de chaque repas sera composée des autres aliments (viande, poisson, produits transformés, céréales, laitages …).



Par exemple, comptez une portion de fruit et légume pour 1/2 portion de céréales/féculents et 1/2 portion de viande/poisson/laitage. Ainsi, à chaque repas, vous pouvez facilement retrouver ce que vous devez mettre dans l’assiette.



Pour information, une portion de légumes correspond à 150-200 grammes, et 50 à 100 grammes de fruits sera l’équivalent.

A combien de fruits et légumes peut-on monter ?

Le régime Okinawa et les végétariens vous montre l’exemple : il n’y a pas de limite, seule la faim, votre style de vie et la qualité des aliments vous limiteront.



En effet, les fumeurs par exemple consomment plus de vitamine C que les autres. Ils devront manger plus de fruits ou de légumes riches en vitamine C. Les pigments contenus dans les végétaux colorés leur permettront par ailleurs de lutter contre certains méfaits du tabac.



Ceci est également vrai si vous vivez dans un environnement pollué, stressant, fatigant …

Conclusion

En respectant (ou dépassant) le Programme National Nutrition Santé, vous apportez les outils nécessaires à votre corps pour mieux fonctionner. Vous apportez également des matériaux qui vont permettre de vous couper la faim et au final de réduire le nombre de calories que vous mangez sans pour autant vous restreindre. Au final, vous pourrez gérer votre poids (par exemple affiner votre silhouette) et être en meilleure santé.